야채는 무조건 생으로 먹어야 좋은걸까? 익혀 먹어야 좋은 채소 알아보기

익혀먹어야 건강에 좋은 채소

 

오늘은 우리가 흔히 가지고 있는 야채에 대한 오해에 대해서 얘기해 볼까 합니다. 많은 사람들이 야채는 생으로 먹어야 영양소를 제대로 섭취할 수 있다고 생각합니다. 하지만 그건 반만 맞는 말입니다. 사실 익혀먹으면 더 좋은 채소들이 있다는 사실! 오늘은 그런 채소들에 대해 알아보겠습니다.

 

생과 익힌 채소의 영양학적 차이

채소는 조리 방법에 따라 영양 성분의 함량과 흡수율이 달라질 수 있습니다. 일반적으로 생채소는 비타민 C와 폴리페놀 등 항산화 물질이 풍부하지만, 식이섬유가 많아 소화 흡수율이 떨어질 수 있습니다. 반면, 익힌 채소는 열에 의해 세포벽이 파괴되어 수용성 비타민과 미네랄의 흡수율이 높아지고, 지용성 비타민의 흡수를 돕는 지방이 더해지면 흡수율이 더욱 향상됩니다.

익혀 먹었을 때 더 좋은 채소들은 다음과 같습니다.

1. 당근: 당근에 함유된 베타카로틴은 지용성 비타민으로, 기름에 볶아 먹으면 체내 흡수율이 60-70%로 높아집니다. 또, 당근을 익히면 베타카로틴 외에도 알파카로틴과 루테인 등의 카로티노이드 성분이 증가합니다.

2. 시금치: 시금치 역시 베타카로틴이 풍부한데, 익혔을 때 베타카로틴의 흡수율이 3배 정도 증가하며, 시금치에 든 질산염은 가열조리를 하면 부피가 줄어들고 식감이 부드러워져 섭취량을 늘리는 데 도움이 됩니다.

3. 토마토: 토마토에 있는 리코펜이라는 항산화물질은 지용성이기 때문에 올리브오일 등에 버무리거나 볶아 먹으면 체내 흡수율이 4배 정도 증가합니다.

위와 같은 채소들은 익히는 편이 영양성분의 체내 흡수율을 높일 수 있으나, 채소를 익힐 때 주의해야 할 점이 있습니다. 오래 익힐수록 비타민C 등의 영양소가 파괴될 수 있으므로, 살짝 데치거나 볶는 등 짧은 시간 동안 조리하는 것이 좋습니다.

 

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채소를 익혀 먹어야 하는 이유와 장점

다양한 종류의 채소들 중 일부는 생으로 먹는 것보다 익혀서 먹을 때 더 많은 영양소를 얻을 수 있습니다. 그 이유는 몇 가지가 있습니다.

첫째, 몇몇 채소는 익혔을 때 특정한 영양소의 흡수를 향상할 수 있습니다. 예를 들어, 당근에 함유된 베타카로틴은 지용성 비타민이므로 기름과 함께 조리하면 신체에서의 흡수가 증가합니다. 마찬가지로 시금치에 존재하는 베타카로틴도 익혔을 때 흡수율이 세 배 가량 증가합니다.

둘째, 단단한 세포벽으로 둘러싸인 식물성 식품인 채소는 익히지 않으면 섭취하기 어려운 영양소가 있을 수 있습니다. 이러한 영양소는 익히면서 세포벽이 분해됨으로써 신체가 더 쉽게 흡수할 수 있게 됩니다.

셋째, 날것으로 먹기에 어려움이 있는 채소라면 익히는 것이 맛과 질감을 개선시켜 더 맛있게 먹을 수 있는 방법이 될 수 있습니다. 이렇게 함으로써 채소 섭취를 더욱 즐길 수 있고, 결과적으로 더 많은 영양소를 얻을 수 있습니다.

마지막으로, 익히고 조리하는 과정에서 추가적인 영양소를 더할 수도 있습니다. 예를 들어, 토마토를 조리할 때 올리브 오일을 첨가하면 리코펜의 흡수를 향상할 뿐만 아니라 풍미도 높여줍니다.

 

익혀서 더 건강해지는 채소 종류 

다음은 대표적으로 익혀 먹으면 더 좋아지는 채소들을 소개합니다.

1.당근: 당근에 풍부하게 함유된 베타카로틴은 지용성 성분이기 때문에 날로 먹을 경우 흡수율이 10% 정도에 불과하지만 익혀 먹으면 60% 이상으로 올라갑니다. 또 베타카로틴은 노화를 억제하고 암을 예방하는 항산화 물질로 유명합니다.

2. 토마토: 강력한 항산화물질인 리코펜이 들어있는데 열을 가할 경우 인체에 더 잘 흡수됩니다. 익힌 토마토는 날 것보다 리코펜 함량이 최대 7배나 많다고 합니다.

3. 시금치: 철분, 엽산, 비타민 A, C, K 등이 풍부한 영양식품이지만 오래 삶으면 결석이 생길 수 있어 살짝 데치는 게 좋습니다.

4. 마늘: 마늘에 열을 가하면 항암효과가 뛰어난 S-알리시스테인이 생성됩니다. 국립농업과학원 농식품자원부의 연구에 따르면 마늘을 끓는 물에 60분간 삶았을 때 S-알리시스테인 함량이 3배로 증가했다고 합니다.

5. 가지: 안토시아닌은 가열해도 잘 파괴되지 않습니다. 오히려 기름에 볶거나 튀기면 불포화지방산 중 하나인 리놀산과 지용성 비타민인 비타민 E 흡수율이 높아집니다.

6. 브로콜리: 미국 일리노이대학 연구팀에 따르면 브로콜리를 5분 동안 쪄서 먹는 것이 항암성분인 설포라판의 체내 흡수율을 가장 높이는 방법이라고 합니다.

7. 양배추: 양배추를 익힐수록 식감이 부드러워지고 소화흡수율이 높아집니다. 바깥쪽 잎과 심에 비타민 C가 많으니 버리지 말고 꼭 챙겨드세요.

토마토와 라이코펜: 열을 가하면 좋은 이유

라이코펜은 카로티노이드계 색소 물질로 수박, 토마토 등의 적색 과일에 많이 함유되어 있는데, 항산화 작용 및 심혈관 질환 예방, 혈당 저하 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

이런 라이코펜은 그냥 섭취했을 때보다 조리하거나 가공하였을 때 체내 흡수율이 높아지는데, 그중에서도 토마토를 가열하여 섭취할 경우 라이코펜의 체내 흡수율이 생토마토 보다 4배가량 높아진다고 합니다.

조리과정에서 기름과 함께 조리한다면 라이코펜의 흡수율이 더더욱 높아지기 때문에 올리브오일 등에 볶아 먹거나, 오일이 들어간 드레싱을 곁들여 먹는 것도 좋은 방법입니다.

익히면 더 좋은 채소

 

 

시금치와 비타민A: 익히면 흡수율이 높아진다

비타민 A는 눈 건강에 좋으며 면역력 강화, 피부 건강 유지 등 인체에 꼭 필요한 성분이지만 과다 섭취할 경우 부작용이 있을 수 있어 주의해야 합니다.

시금치에는 비타민 A뿐만 아니라 베타카로틴, 루테인 등의 항산화 물질이 풍부한데, 시금치를 익히게 되면 단단한 세포벽이 파괴되면서 베타카로틴이 빠져나와 체내 흡수율이 증가하게 됩니다. 이렇게 익힌 시금치는 날것으로 먹을 때보다 무려 3배나 많은 베타카로틴을 흡수할 수 있게 됩니다.

 

당근과 베타카로틴: 건강한 피부와 시력 보호

당근은 대표적인 옐로 푸드로 베타카로틴 함량이 높은 채소이며, 강력한 항산화 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되며, 이는 건강한 피부와 시력을 보호하는 데 중요한 역할을 합니다.

베타카로틴은 지용성이기 때문에 생으로 먹을 경우 흡수율이 8%에 불과하지만 익히거나 기름에 조리하면 흡수율이 최대 70%까지 높아집니다. 그러므로 당근은 볶아서 먹거나 오일 드레싱을 곁들여 먹으면 베타카로틴을 효과적으로 섭취할 수 있습니다.

 

브로콜리와 향암 효과: 적절한 조리법의 중요성

브로콜리는 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로 선정될 만큼 영양가가 풍부하며, 특히 항암 물질인 설포라판이 풍부하게 함유되어 있어 암 예방에 효과적입니다.

하지만 브로콜리의 설포라판 성분은 열에 약하기 때문에 생으로 먹을 경우 그 효과가 떨어집니다. 반면 살짝 데치거나 쪄서 먹는다면 항암물질이 농축되어 체내 흡수율이 높아지기 때문에 보다 효과적으로 영양소를 섭취할 수 있습니다.

 

생과 익힌 채소의 균형 잡힌 섭취 방안

영양소 함량 측면에서 보면 일부 채소는 익히는 것보다는 생으로 먹는 것이 더 좋습니다. 대표적인 예로는 시금치, 케일, 당근 등이 있습니다. 이러한 채소들은 비타민 C, 베타카로틴, 철분 등의 영양소가 풍부하며, 익히면 파괴될 수 있으므로 생으로 먹는 것이 권장됩니다.

반면, 앞서 언급한 브로콜리뿐만 아니라 양배추, 토마토 등은 익힐수록 체내 흡수율이 높아지는 영양소가 존재하므로 상황에 따라 적절한 방식으로 섭취하는 것이 중요합니다.

오늘 알려드린 정보로 건강하고 맛있는 식사하시길 바랍니다. 그럼 다음에도 유용한 정보로 찾아뵙겠습니다.

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